Pre-Workout
Das Pre-Workout ist die
Mahlzeit vor dem Training. Die letzte Hauptmahlzeit, beispielsweise das
Mittagessen, sollte um die 2-3 Stunden zurück liegen, bevor ihr zum Sport geht.
Falls ihr in der Zeit
wieder Hunger bekommen habt, ist es besonders wichtig einen Pre-Snack zu
verzehren, denn hungrig sollte man niemals Sport machen! Aber auch wenn kein
Hungergefühl aufkommt, sollte 30-60 Minuten vor dem Training der Pre-Snack
gegessen werden. In diesem Zeitfenster ist der Snack bereits mit hoher Wahrscheinlichkeit
aus dem Magen, bevor man das Training beginnt.
Idealerweise besteht
der Snack zu 2/3 aus langkettigen Kohlenhydraten und zu 1/3 aus Protein.
Die Kohlenhydrate geben
maximale Energie für das Training und beruhigen den Magen.
Besonders Ballaststoff-
und Fetthaltige Lebensmittel sollte man vor dem Training meiden, damit es nicht
zu Verdauungsproblemen kommt.
Ein paar leckere Beispiele für euch:
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Müsli mit Milch
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Haferflocken mit Wasser
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1 Scheibe Vollkornbrot mit Frischkäse oder Magerquark
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Naturjoghurt mit Früchten (Bananen, Beeren oder
Äpfel)
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1/2 Vollkornbagel mit Marmelade und Fruchtsaft
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Frisches Obst, beispielsweise Orangen und
Bananen
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1 Blaubeer-Muffin und Milch
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1 Proteinriegel
Post-Workout
Das Post-Workout ist
die Mahlzeit nach dem Training. Die Muskeln sind durch die Belastung
angegriffen, deshalb ist es wichtig
innerhalb von einer Stunde nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen. Durch
die Proteine regeneriert das Muskelgewebe schneller.
Außerdem sollten Kohlenhydrate
gegessen werden, denn das hilft den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den
Wasserhaushalt auszugleichen. Es heißt, das Verhältnis ist hier genau anderen
Weg herum. Und zwar 2/3 Proteine und 1/3 Kohlenhydrate.
In der Diätphase lasse
ich den 1/3 Kohlenhydrate-Anteil jedoch weg und nehme nur einen Proteinshake
zur Regeneration.
Ein paar Beispiele für
euch:
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Proteinshake mit gefrorenen Früchten
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Magerquark mit Obst
Mein PWO: etwas fettarmer Joghurt, 5 EL Müsli und Tiefkühlfrüchte
