TRAININGSPLAN

Zumba:

Ich habe früher schon immer in Vereinen getanzt. Die Leidenschaft dazu ist bis heute sehr groß, deshalb habe ich sehr viel Spaß an diesem Kurs. Außerdem finde ich die Musik einfach klasse. Für mich ist es ein leichtes Cardiotraining und die beste Aufwärmmethode.

BodyAttack:

Der Kurs ist einfach Klasse. Es ist ein Cardio-Workout welches Kraft- und Ausdauerübungen beinhaltet. Aber weiteres könnt ihr hier nachlesen.

Cardio:

Beim Cardiotraining kann man gut abschalten und die Gedanken schweifen lassen. Außerdem ist es die beste Methode um die Fettverbrennung in Gang zu bringen. Ich unterscheide hier in zwei Varianten mit denen ich mich abwechsle. Es gibt viele die auf eine der beiden Methoden schwören und das andere dafür für unwahr halten, letztendlich sollte das jeder für sich herausfinden.

1. Herzfrequenz: Ich laufe auf dem Crosstrainer 60 Minuten bei gleichbleibendem Tempo, so dass sich der Puls im Fettverbrennmodus befindet.

Den genauen Bereich, in dem mein Puls sich in dieser Phase befindet, habe ich durch einen Fitnesstest herausgefunden. Je länger man so trainiert, desto besser wird man und der Pulsbereich steigt langsam an. Der Anteil der Fettverbrennung steigt an, je länger die Trainingsdauer ist. Deshalb sollte man wenigstens 40 Minuten einplanen.

Um es so kurz wie möglich zu erklären:

Wenn man in einem hohen Pulsbereich Cardiotraining macht (also etwas anstrengendes) dann verbrennt der Körper zuerst die durch Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate und greift danach erst auf die Fettdepots. Das nennt sich „aerobe Zone“ und ist ideal zum Konditions-Aufbau. Bei sehr geringem Puls tut sich natürlich auch nicht viel bei der Fettverbrennung.

Deshalb ist es wichtig, den eigenen Pulsbereich genau zwischen der „nichts tut sich“ und der „aerobe Zone“  zu kennen. In diesem Bereich verbrennt man am besten Fett. Dafür verantwortlich ist der aktive Fettstoffwechsel. Die Energiebereitstellung des Körpers größtenteils über die Fette.

Die extreme Variante davon ist übrigens, wenn der Pulsbereich noch höher ist und man quasi beim Cardiotraining nach Luft schnappt. Dann befindet man sich in der anaerobe Zone. Hier reicht der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr aus, die bereitgestellte Energie zu verbrennen. Es können keine Fette mehr verbrennt werden und ist auch nicht sonderlich gut für die Gesundheit. (Außer man macht dies in kurzen Einheiten, wie zum Beispiel beim Intervalltraining)

2. HIIT: Ich laufe 40 Minuten auf dem Laufband in Intervallen. Die Intervalle sind unterteilt in der „Hochintensive Phasen“ und „Erholungsphase“. Zuerst laufe ich also eine Minute lang so schnell ich kann. Danach folgt der erholende Teil, indem ich 3 Minuten lang leicht jogge. Durch diese Belastung auf Höchstgrenz steigt der Kalorienverbrauch enorm hoch und der Stoffwechsel wird richtig in Gang gebracht.

Oberkörper:

Rücken:

Rudern Langhantel (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 25kg)

Deadlift (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 25kg)

Brust:

Bankdrücken (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 10kg je Kurzhantel)

Flys liegend (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 8kg je Kurzhantel)

Bizeps und Trizeps:

Dips (3 Sätze, 10 Wiederholungen)

Liegestützen (3 Sätze, 30-50 Wiederholungen)

Klimmzüge (Vorübung: 10x solange wie Möglich oben halten)

Kabel-Curls Bizeps (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 20kg)

Bauch:

Crunches (3 Sätze, 100 Wiederholungen)

Reverse Crunches (3 Sätze, 30 Wiederholungen)

Hanging Crunches (3 Sätze, 15 Wiederholungen)

Diagonale Crunches (3 Sätze, 20 Wiederholungen)

TRX Band Bauch (3 Sätze, je 15 Wiederholungen)

Planking  (3 Sätze, je 2 Minuten)

Unterkörper:

Beine:

Beinstrecker (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 35kg)

Beinbeuge (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 25kg)

Beine und Po:

Squats (3 Sätze, 10 Wiederholungen, 25kg Langhantel)

Lungees (3 Sätze, 10 Wiederholungen je Bein, 10kg je Kurzhantel)

Kabel-Curls Po-Kick (3 Sätze, 10 Wiederholungen je Bein, 20kg)

Bauch:

Crunches (3 Sätze, 100 Wiederholungen)

Reverse Crunches ((3 Sätze, 30 Wiederholungen)

Planking  (3 Sätze, je 2 Minuten)

TRX Band Bauch (3 Sätze, je 15 Wiederholungen)